Что такое кальций?
Кальций - ключевой минерал, необходимый нам для поддержания здоровья костей. Коровье молоко - не единственный источник кальция на самом деле, другие его источники полезны для нашего организма и легче усваиваются. Зеленые листовые овощи, такие как браунколь (листовая капуста) и брокколи, а также бразильские орехи и бобовые - вот лишь несколько примеров продуктов, которые могут обеспечить всю потребность организма в кальции.
Зачем нам нужен кальций?
Этот важный минерал играет центральную роль в поддержании здоровья и прочности костей; около 99 процентов потребляемого нами кальция откладывается в костях и зубах, а еще один процент участвует в регулировании сокращение мышц, сердцебиение, образование тромбов и работы нервной системы.
Сколько кальция нам нужно?
Согласно данным британского правительства, рекомендуемая норма потребления кальция для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет составляет 700 мг в день.
Какие продукты содержат кальций?
Хотя молочные продукты содержат кальций, растительные его источники гораздо полезнее. Хорошие растительные источники кальция - зеленые листовые овощи, например брокколи, браунколь, ранняя зелень, капуста, петрушка и водяной кресс. Также богаты кальцием такие сухофрукты, как сушеный инжир и курага, орехи, в частности миндаль и бразильские орехи, а еще семена, например сезам, и тахини (паста из кунжута). Бобовые, в частности горошек, фасоль, чечевица и тофу (соевый творог) тоже является прекрасным источником кальция, как и меласса.
Сколько кальция в этих продуктах?
В приведенной ниже таблице содержатся сведения о количестве кальция в различных его источниках:
- Продукт (и размер порции) Кальций (мг)
- Простой тофу (250 г) 500
- Семена кунжута (25 г - небольшая горстка) 168
- Семена подсолнечника (25 г - небольшая горстка) 28
- Брокколи (80 г, отваренный в несоленой воде) 32
- Кудрявая капуста (80 г, отваренный в несоленой воде) 120
- Водяной кресс (80 г, сыр) 136
- Миндаль (30 г - небольшая горстка) 72
- Бразильские орехи (30 г - небольшая горстка) 87
- Соевое молоко Alpro (стакан 200 мл) 240
- Сушеный инжир (100 г - четыре-шесть штук) 250
- Тахини (10 г - две чайные ложки, намазанные на тост или размешанные в тарелке супа) 68
Можно получать достаточно кальция с веганской диеты?
Да, конечно можно. Не существует научных свидетельств о недостатке кальция у взрослых веганов. Если рассматривать только потребление кальция, несмотря на его потерю, мы увидим только половину картины; хотя веганы могут употреблять меньше кальция, чем всеядные люди, они и теряют обычно значительно меньше. Существуют доказательства, что растительный рацион, свободный от животных продуктов, не приводит к потерям кальция. Веганская диета богата овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, которые могут стать залогом долгого и здорового образа жизни, снизить риск остеопороза и многих других болезней. И наоборот, рацион, богатый молочные продукты, связывают с повышенным риском остеопороза, определенных видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.
Насколько легко усваивается кальций?
Кальций из молочных продуктов усваивается не так легко, как из многих темно-зеленых листовых овощей.
Например, кальций значительно легче усваивается с браунколь. Много кальция содержит и шпинат, однако в нем кальций связан с веществом оксалатом, которая препятствует его усвоению, поэтому важно получать кальций из зеленых овощей, которые содержат мало оксалата (например, из брокколи, капусты, бок-ной, водяного кресса). Злаки, орехи и семечки содержат фитиновую кислоту до недавнего времени также бытовало мнение, что она препятствует усвоению кальция, однако теперь считается, что влияние фитиновой кислоты на этот процесс очень незначительный. Было также доказано, что употребление кофеина и курение снижают усвоение кальция.
Какие вещества способствуют усвоению кальция?
Некоторые другие питательные вещества способствуют усвоению кальция. Очень важным для усвоения кальция является витамин D; его организм получает с пищей или производит в коже под действием солнца. Недостаток витамина D может случаться, если человек недостаточно бывает на солнце, а без достаточного количества этого витамина организм может испытать дефицит кальция, даже если этот минерал поступает с пищей.
Такой дефицит может иметь серьезные последствия, как остеомаляция (размягчение костей). За последние несколько лет наблюдались случаи дефицита витамина D в некоторых крупных городах Великобритании. Веганы получают витамин D благодаря солнцу и обогащенным продуктам, например соевое молоко, готовым завтракам и маргарина. Важно достичь баланса между осторожностью с солнечным облучением и осознанием потребности в нем. Рекомендовано наносить солнцезащитное средство, проведя 10-15 минут на солнце, чтобы в коже успел синтезироваться витамин D. Кроме того, для здоровья костей рекомендуются магний, калий, витамин C и витамин K. Здоровый рацион, содержащий не менее пяти порций фруктов и овощей в день, поможет позаботиться о надлежащем уровне этих и других необходимых микроэлементов.
Что будет, если употреблять недостаточно кальция?
Если из рациона поступает недостаточно кальция, он извлекается из костей для восстановления его уровня в крови и поддержания зависимых от него функций организма. Если после этого начать принимать достаточно кальция с пищей, кости восстанавливаются; в противном случае повреждения костей будет продолжаться.
|
